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डम्बल के साथ बेस्ट बैक एक्सरसाइज

ट्रेनर-स्वीकृत डंबेल आपके बैक वर्कआउट ASAP में जोड़ने के लिए चलता है

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फिल्में महिमामंडित करती हैंतथाकथित "समुद्र तट की मांसपेशियां" (छाती, मछलियां, और पेट), लेकिन एक मजबूत, अच्छी तरह से पतला पीठ एक आदमी की काया का ताज है। इससे भी बेहतर: पीठ के प्रशिक्षण, विशेष रूप से डम्बल के साथ पीठ के व्यायाम से निपटने के अभ्यास के माध्यम से, खराब मुद्रा को ठीक करने का अतिरिक्त लाभ है (ताकि आप लम्बे और कम झुकें), उस भयानक पीठ दर्द को कम करने या रोकने में मदद करें।

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चाहे आपडम्बल के साथ व्यायाम करना पसंद से या बारबेल की कमी के कारण, आपको यह सुनकर खुशी होगी कि डम्बल वास्तव में मांसपेशियों के विकास के लिए एक त्वरित मार्ग प्रदान कर सकते हैं - और एक व्यापक, अधिक मांसपेशियों वाली पीठ। डम्बल के साथ काम करने के लिए अधिक मात्रा में स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है, जो अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है और मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाता है, कहते हैंडॉ. डेनियल जिओर्डानो, डीपीटी, सीएससीएस, के सह-संस्थापकबेस्पोक उपचार शारीरिक उपचार और स्वास्थ्य.

"डम्बल आपके जोड़ों पर भी आसान होते हैं," वे कहते हैं। "आपके पास वजन की स्थिति को ठीक करने का लाभ है, जैसा कि एक लोहे का दंड के साथ बंद होने के विपरीत है।"

नीचे आप अपनी पूरी पीठ को टोन करने के लिए डॉ. जिओर्डानो द्वारा इकट्ठे किए गए डम्बल के साथ आठ सर्वश्रेष्ठ बैक एक्सरसाइज की खोज करेंगे - और इस प्रक्रिया में अपनी बाहों और कोर की मांसपेशियों को भी हल्का करेंगे। इन चालों को प्रदर्शन करने के लिए डम्बल की एक जोड़ी से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए - नीचे उन पर अधिक। आपको बेंच की भी जरूरत नहीं है।


पीठ के व्यायाम के लिए सर्वश्रेष्ठ डम्बल


अमेज़न बेसिक्स रबर एनसेस्ड हेक्स डंबेल हैंड वेट

सरल लेकिन प्रभावी, यह डम्बल आपको नीचे दिए गए सभी अभ्यासों को पूरा करने की अनुमति देता है, और फिर कुछ। एक ठोस कच्चा लोहा कोर और मोटे हेक्सागोनल आकार के रबर के साथ बनाया गया है, यह टिकने के लिए बनाया गया है - और यह आपकी मंजिल को खराब नहीं करेगा! जबकि यह डम्बल 50 पाउंड का सबसे भारी विकल्प है - दो आपको 100 तक ले जाएंगे - सबसे हल्का 10 पाउंड है और वे वहां से 5 पाउंड की वृद्धि में ऊपर जाते हैं।

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बोफ्लेक्स सिलेक्टटेक 552 संस्करण 2 | दो समायोज्य मध्यम डम्बल

डम्बल के रैक पर रैक अच्छे लग सकते हैं, लेकिन वे अनावश्यक स्थान का भार उठा सकते हैं। इस टॉप-रेटेड बोफ्लेक्स सेट में दो डम्बल शामिल हैं जो एक डायल के मोड़ पर प्रत्येक में 5 से 52.5 पाउंड तक जा सकते हैं, वजन के 15 सेटों को एक - एनबीडी में जोड़ सकते हैं। इसे बंद करने के लिए, हैंड ग्रिप्स फिसलन के बजाय सुरक्षित महसूस करते हैं, और आप अपने वेट वर्कआउट को ट्रैक करने के लिए उन्हें बोफ्लेक्स ऐप से जोड़ सकते हैं।

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फिटनेस फर्स्ट यूरेथेन एन्केड डंबेल जोड़े

फिटनेस फर्स्ट डम्बल सेट 5 एलबीएस से शुरू होता है और 150 एलबीएस तक जाता है ताकि आप आसानी से एक विकल्प ढूंढ सकें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। अष्टकोणीय रबर के सिरे वजन को स्थिर रहने देते हैं और जमीन पर आराम करते समय इधर-उधर नहीं लुढ़कते हैं, और वे फर्श में डेंट भी नहीं छोड़ेंगे। इसके अलावा, यदि आपके पास अतिरिक्त ग्रिप नहीं है तो टेक्सचर्ड क्रोम हैंडल एक आसान ग्रिप की अनुमति देता है।

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नॉर्डिक भारोत्तोलन कलाई लपेटें

रिस्ट रैप्स उस लड़के के लिए वरदान हो सकता है जो कुछ गंभीर वजन के साथ नीचे उतरने के लिए तैयार है। वे हाइपरेक्स्टेंशन को रोककर जोड़ों की स्थिति में सुधार करते हैं और कलाई को सहारा भी देते हैं। अनिवार्य रूप से, यह कलाई के जोड़ पर पहनने को कम करते हुए प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। हाँ कृपया।
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आयरन बुल स्ट्रेंथ अल्फा ग्रिप्स

इन मोटी-पकड़ एक्सटेंशन को अपने डंबेल में जोड़कर अपनी पीठ कसरत से अधिक प्राप्त करें। अतिरिक्त मोटाई आपके फोरआर्म्स को मानक स्किनी ग्रिप की तुलना में अधिक टार्च देगी, जिससे आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक डंबल व्यायाम को और अधिक कठिन बना दिया जाएगा। यह शायद आपके मानक कसरत से कुछ अतिरिक्त लाभ प्राप्त करने का सबसे सस्ता तरीका है।
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पीठ की शारीरिक रचना को समझना


डम्बल अपनी बहुमुखी प्रतिभा के कारण पीठ के व्यायाम के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है। एक लोहे का दंड के विपरीत, जो भारी है और आपको गति के निश्चित विमानों में मजबूर कर सकता है, या एक केटलबेल जो दो हाथों के अभ्यास के दौरान पैंतरेबाज़ी करने के लिए मुश्किल है, डंबेल को आपको अधिक नियंत्रण देने के लिए छेड़छाड़ की जा सकती है, जिस पर मांसपेशी फाइबर अनुबंध कर रहे हैं, जिससे अधिक विशिष्ट की अनुमति मिलती है मांसपेशी सक्रियण लक्ष्यीकरण।

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  • पीठ के निचले हिस्से : पीठ के निचले हिस्से, जिसे काठ का क्षेत्र भी कहा जाता है, आपके ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसका मतलब है कि इसे मजबूत होने की जरूरत है, क्योंकि कमजोर पीठ के निचले हिस्से में आजीवन पीठ दर्द और दर्द का नुस्खा है। जब भी आप झुकते हैं, घुमाते हैं, या कमर से अपने शरीर को बढ़ाते हैं तो काठ का क्षेत्र भी लगा रहता है, इसलिए इन आंदोलन पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षण इसे अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा।
  • मध्य पीठ: मध्य पीठ, जिसे वक्ष क्षेत्र के रूप में भी जाना जाता है, आपकी रीढ़ की रक्षा करने और आपके शरीर को मुड़ने और घूमने में सक्षम बनाने में शामिल है। यहां प्रमुख मांसपेशी समूह लैटिसिमस डोरसी है, जो आपकी पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियां भी होती हैं, लेकिन इस क्षेत्र में इरेक्टर स्पाइना और सेराटस पोस्टीरियर भी शामिल होता है। एक चौड़ी, मोटी पीठ जो इतने सारे पुरुष चाहते हैं, इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करके ही प्राप्त की जा सकती है।
  • ऊपरी पीठ : पीठ का यह क्षेत्र आपके कंधे के ब्लेड को पीछे हटाता है, आपके सिर के वजन का समर्थन करता है, कंधे की कमर को स्थिर करता है, और आपके स्कैपुला को वापस लेने में मदद करता है। यहां शामिल प्रमुख मांसपेशी समूह लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस हैं, हालांकि हम मिश्रण में पीछे के हिस्सों को भी शामिल कर सकते हैं, क्योंकि मजबूत, प्रमुख पीछे के डेल्टा स्वस्थ पीठ के संकेतों में से एक हैं।

सबसे अच्छा पीठ अभ्यास वे हैं जो इन विशिष्ट क्षेत्रों की एक विस्तृत श्रृंखला को लक्षित करते हैं, या जो आपको अपनी पीठ में होने वाली किसी भी संरचनात्मक कमजोरियों को दूर करने के लिए एक छोटे मांसपेशी समूह पर अपना ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है। नीचे दिए गए डंबल वर्कआउट को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने के कुछ लाभों में शामिल हैं:

  • बेहतर मुद्रा
  • कमर दर्द कम
  • ग्रेटर कंधे स्थिरता
  • काठ का रीढ़ की हड्डी में गति की बेहतर सीमा

आपके प्रशिक्षण के लक्ष्य जो भी हों, आप अपनी पीठ की कसरत की दिनचर्या में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करने के लिए स्वयं पर निर्भर हैं:


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डम्बल के साथ बेस्ट बैक एक्सरसाइज



बेस्ट बैक विड्थ एक्सरसाइज: रिवर्स फ्लाई

लक्ष्य: पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, पोस्टीरियर रोटेटर कफ, ऊपरी पीठ की मांसपेशियां

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
  • डम्बल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकने चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
  • अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे (दबाना और पीछे हटाना) खींचें, फिर अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो जाए।
  • रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेस्ट बैक स्टेबिलाइज़ेशन एक्सरसाइज: Ys

लक्ष्य: निचला ट्रेपेज़ियस, पोस्टुरल मांसपेशियां

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
  • डम्बल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकने चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
  • अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे (दबाना और पीछे हटाना) खींचें, फिर अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं, अंगूठे आसमान की ओर इशारा करें, जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए। आपका धड़ और हाथ एक Y जैसा दिखना चाहिए।
  • रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेस्ट बैक एंड शोल्डर एक्सरसाइज: अपराइट रो

लक्ष्य: ऊपरी ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड्स

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, आपके शरीर के सामने लटके हुए डंबल, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं), और हथेलियाँ आपके सामने हों।
  • अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें, अपनी कोहनी फ्लेक्स करें, और डंबेल को अपनी ठोड़ी की तरफ खींचें जब तक कि डंबेल आपकी निचली छाती को पार न करें और आपकी कोहनी कंधे के स्तर पर हों।
  • डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें।

बेस्ट ट्रैप एक्सरसाइज: श्रुग

लक्ष्य: ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला

  • पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
  • अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़े हुए (पूरी तरह से सीधे नहीं) डम्बल को अपनी भुजाओं पर, हथेलियों को एक-दूसरे के सामने लटकाने दें।
  • अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
  • रोकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

पीठ की मोटाई बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम: संकीर्ण पंक्ति

लक्ष्य: लैटिसिमस डॉर्सी, रियर डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड, ट्रेपेज़ियस

  • वांछित डम्बल पकड़ो।
  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
  • डम्बल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकने चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
  • अपने एब्स को सिकोड़कर और पीठ को सपाट रखते हुए, अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचें (उन्हें दबाएं और वापस लें), उन्हें एक साथ खींचे, और फिर डम्बल को तब तक ऊपर की ओर पंक्तिबद्ध करें जब तक कि आपकी कोहनी आपके रिब केज के अनुरूप न हो जाए।
  • रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पिछली चौड़ाई के निर्माण के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम: चौड़ी पंक्ति

लक्ष्य: रियर डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
  • डम्बल आपके कंधों से सीधे नीचे लटकने चाहिए, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई (पूरी तरह से सीधी नहीं) और आपकी हथेलियाँ आपके सामने हों।
  • अपने कोर को टाइट और बैक फ्लैट रखते हुए, अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे (डिप्रेस और रिट्रैक्ट) खींचें, उन्हें एक साथ खींचे। जैसे ही आप डम्बल को ऊपर उठाते हैं, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर, अपने धड़ के लंबवत इंगित करें।
  • एक बार जब आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों, तब रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

बेस्ट टोटल-बॉडी बैक एक्सरसाइज: रोमानियाई डेडलिफ्ट

लक्ष्य: इरेक्टर स्पाइना, इलियोकास्टलिस, लॉन्गिसिमस, स्पाइनलिस, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
  • अपनी हथेलियों के साथ अपनी जांघों के सामने डम्बल को पकड़ें।
  • एक तंग कोर और सपाट पीठ को बनाए रखते हुए, अपने बट को पीछे धकेलने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। नियंत्रण के साथ, अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि डंबल आपके घुटनों से न गुजरें या आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें।
  • प्रारंभिक स्थिति में लंबा खड़े होकर, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

बेस्ट लैट आइसोलेशन एक्सरसाइज: लैट पुलोवर

लक्ष्य: लैटिसिमस डॉर्सी, ट्राइसेप्स, रॉमबॉइड्स, रियर डेल्टोइड्स

  • अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर, कंधे की चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें।
  • वांछित डंबल्स को पकड़ो और उन्हें अपनी छाती के ऊपर अपनी हथेलियों से एक दूसरे के सामने दबाएं। अपनी कोहनियों में हल्का सा झुकने दें।
  • एक सपाट पीठ को बनाए रखते हुए, वजन को अपने सिर के पीछे फर्श की ओर तब तक कम करें जब तक कि आपका दाहिना हाथ और बायां हाथ आपके धड़ के अनुरूप न हो जाए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
  • अपनी लेट्स संलग्न करें और, अपनी कोहनी में केवल थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए, वजन तब तक बढ़ाएं जब तक कि यह आपकी छाती से ऊपर न हो।
  • रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

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